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你的健身,为什么最后没效果?

人体 时间:2020-02-26 我要投稿
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为什么同样都是跑步,短跑运动员跑出来的线条大多都是大块壮壮的;而长跑运动员却一般都是比较细长的线条呢?

或者,为什么都做力量训练,有些人练出来就是大块有围度的肌肉,而有些人怎么练看起来肌肉都是细细长长的,围度却不见长呢?

不知道?没关系,这就是我们今天要给大家介绍的重点:到底是什么,决定了你的肌肉练成啥样!

· 是谁,决定你的肌肉是大是长?·

我们知道,肌肉锻炼其实就是让肌纤维受损再增长的过程(当然还掺杂了训练导致的激素变化)。

而同样都是锻炼,有些方式能让你变壮,有些方式却不行,这就得从不同训练方式对不同肌纤维的刺激说起了。

首先要注意,就像我们之前在介绍供能系统时提到的:不同运动条件下,身体会用不同的供能方式来实现最佳供能。

你的肌纤维也是一样,为实现在不同运动条件下最好的发光发力,肌纤维也有不同的收缩类型。

大体上,肌纤维主要可以分为慢肌纤维和快肌纤维两大类:

肌纤维. 类型

慢肌纤维:

也叫氧化型慢肌纤维、I型肌纤维、红肌纤维;

特点是肌纤维直径较细,肌浆丰富,肌浆中线粒体直径大、数量多,更有利于有氧代谢;

另外,慢肌纤维的收缩速度较慢、收缩力量较小,但持续时间长,更不易疲劳;

快肌纤维:

也叫II型肌纤维、白肌纤维,具体还可以细分为IIa型肌纤维(氧化酵解型快肌纤维)和IIb型肌纤维(酵解型快肌纤维);

特点是肌纤维直径粗,肌浆少,但肌质网发达,反应收缩速度快,收缩时产生的张力也大,快肌纤维的无氧代谢能力相对也更高,不过易疲劳。

需要注意的是,虽然肌纤维大体分两类,但实际在你的骨骼肌中,这两种肌纤维其实是混在一起的,只是比例不同而已。

而慢肌纤维更多的人,肌肉线条就更细长(慢肌直径细),同时耐力也更强;

快肌纤维更多的人,肌肉体积则相对更大(快肌直径粗),同时爆发力更强。

那么,又是谁决定了你快慢肌的比例呢?

· 久or快,谁说了算?·

还是先说结论:天赋和运动,都会对你快慢肌的比例起到一定的影响。

天赋:指的是你生下来没有经过后天刺激,原装自带的肌纤维特点:

比如你天生就是快肌数量更多,更适合爆发力项目,亦或者慢肌数量更多,更适合有氧项目等等;

这也是现在很多运动员在选拔之前,就会测试一下其肌纤维的特点,看是更适合去短跑还是去参加马拉松的方式之一。

另外,很多童鞋经常感慨的:为什么别人健身,随便练练就能有型,而自己拼死拼活练三年,效果也就那样呢?

这种情况虽然和训练方式有一定的关系,但某种程度上,也有很大可能和你天生的肌纤维特点有关哦……

运动:当然,我们也知道:运动都能逆天改命了(相关阅读天生就胖?好好运动,逆天改命!)。

那好好运动,用不同的运动形式,自然也会对不同的肌纤维产生很大的影响:

比如长期的有氧训练,就会很好地提高慢肌纤维的强度,让单位肌肉的毛细血管数增加,线粒体的数量和体积增加,氧化酶的活性增加等等。

而经常进行强度较高的力量训练,尤其是爆发力、最大力量训练等,则肯定会提高你的快肌纤维强度,同时也能比较好的增长肌肉围度。

所以回到最开始的那个问题:为什么百米运动员的肌肉更大块,长跑运动员却一般都是细长型?

因为百米运动员在百米跑过程中,更多锻炼的是负责爆发力的快肌纤维;而长跑运动员更多的锻炼的是慢肌纤维。

两种运动刺激的肌纤维类型不同,练出来的效果自然也不同咯。

· 明明练了,围度却不见长?·

那为什么健身房很多人,明明看他们也拿着个哑铃举了很多次,围度却始终不见长?

这就很可能和他们的训练强度太小,训练过程中只刺激到慢肌纤维,却不能很好地刺激快肌纤维有关了。

我见过很多比较瘦弱的男生,在健身房锻炼,不敢上重量,每组动作的个数却都做的很多,一做做个30-50个……

你说一点效果也没有,也不是,他们也觉得自己锻炼完都挺累的……

但可惜的是,有研究表明,采用相对较低的运动强度(如30%1RM )进行抗阻力训练,募集的运动单元主要是慢肌纤维,并不能有效增加肌肉力量和肌肉体积(小重量极端训练下面会讲到)。

所以,你的确努力练了,你也练出了很有耐力的肌纤维,但是大小和围度上,也可能练了三个月了,都没有什么大变化……

话说这也是为什么你出去遛弯一天,走得腰酸背痛腿都肿了,由于训练负荷不够,也不会走出健美先生一样的大块头的原因哦……

有人说了,那如果我训练负荷够大了,是不是就能很好地强化肌肉围度、肌肉力量和肌肉爆发力了啊?

可惜,也并不是……要知道,即使是一组典型的力量训练,其肌肉内的运动单元募集也是有一定的规律的:

肌肉的募集规律:

大多数运动,一开始体力足够的时候,最先募集到的是慢肌纤维和快肌纤维中的一种Ⅱa型快肌纤维;

而随着重复次数的增加,等到这些肌纤维逐渐疲劳后,对你的爆发力和最大力量真正有提升的Ⅱb型快肌纤维,才会比较有效地被募集到!

也就是说,即使你训练负荷到了,没有做到一定强度,没有做到力竭,也不一定能有好的训练效果……(这也就是为什么研究证明小重量、绝对力竭也能增长肌肉围度,因为有效的募集到了快肌纤维。可惜,大多数人都做不到这个地步。)

总结一下:

如果你想增长围度,疯狂练了很久,却始终不见变化,那思考一下,是不是你的训练重量还差得太远?如果你觉得训练重量够了,但还是没有什么好效果,那再好好思考一下,是不是做两下就放弃了,根本还没有训练到位呢?

标签:健身 为什么

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